El error principal de toda persona que comienza a correr es pensar que, porque corremos desde que somos pequeños, sabemos hacerlo correctamente. Sólo hace falta ver a un profesional corriendo, cómo está relajado y parece hacerlo con facilidad, y ver a un adulto inexperto corriendo: sufre y lo pasa mal. No sólo por el cansancio, no está cómodo.
Hablamos mucho de las zapatillas correctas, pero poco de la zancada.Hay que correr correctamente. Y es volver a aprender a correr porque, como en muchas cosas, de pequeños corríamos mejor.
Realizar la zancada más adecuada biomecánicamente no sólo conseguirá que seamos más eficientes (corramos más en menos tiempo), sino que reducirá drasticamente el riesgo de lesiones . «No es correr más, es correr mejor».
También es importante la frecuencia. Zanzadas más cortas implican menos riesgo de lesión. La frecuencia depende de los objetivos pero nuestro objetivo final debe ser 180 zancadas por minuto. Hay gente que, para llegar a esta frecuencia, corre escuchando canciones que vayan a 180 bpm (beats per minute). Eso si, equivale a unos 4 minutos por kilómetro y eso no es fácil para el corredor novel. Os dejamos algunas referencias por si queréis buscar música que vaya con vuestro tiempo y vuestra zancada:
- 155-160 bpm – 6 min/km
- 160-165 bpm – 5:30 min/km
- 165-170 bpm – 5 min/km
- 170-175 bpm – 4:30 min/km
- 175-180 bpm – 4 min/km
La zancada tiene tres fases:
- Ataque. Cuando el pie contacta con el suelo. Es importante que la cabeza y el cuerpo estén rectos, los brazos flexionados sin sacar los codos ni meterlos excesivamente (sin movimientos laterales). Evita entrar de talón (algo común por intentar hacer zancadas demasiado largas), es una gran fuente de lesiones. Pero demasiado adelantado te cansará pronto. La zona media es ideal para la mayoría de corredores.
- Apoyo. El apoyo debe acabar con la planta totalmente apoyada y la rodilla ligeramente flexionada. Debe realizarse justo en la vertical del centro de gravedad, debajo de la cadera o ligeramente delante. El pie durante el apoyo pasa de estar delante a estar detrás. La cadera avanza hasta la pierna de apoyo. Debe estar recta, alta (no corras «sentado») y alineada con los hombros. Cuanta más corta sea esta fase, mayor velocidad en la carrera.
- Impulso. En el impulso extendemos la pierna trasera, y esta se vuelve la de apoyo empezando con una nueva fase de ataque. No elevemos mucho las piernas por detrás.
Resumen:
Pasos rápidos con apoyo en el medio del pie y una buena postura. El cuerpo alto, la cadencia rápida y una inclinación hacia adelante. Corre relajado. Hombros rectos y hacia abajo, brazos ligeramente flexionados y a una altura natural. Sin rebotes altos ni en exceso.
Todo esto conseguirá que corras mejor, que te lesiones menos y que disfrutes más de la carrera.